ورزش های مقاومتی (بدنسازی) برای سالمندان سالم ولی مبتدی

رهنمود هایی از کالج امریکایی طب ورزشی

گردآوری و ترجمه: علیرضا عدالت

 1- قبل از شروع برنامه ورزشي، متعاقب ورزش هاي انعطاف پذيري (کششي)، فعاليت هاي گرم کردن (warm up) را انجام دهيد.

2- براي بدست آوردن آمادگي جسماني براي کل بدن ورزش هاي ديناميکي را انجام دهيد که گروه هاي عضلاني بزرگ را در بدن هدف قرار دهند. در بدن تقريبا 8 تا 10 گروه عمده عضلاني در اندام فوقاني، تحتاني، و تنه وجود دارد.
3- بين ورزش هايي که flexion در آنها غالب است (مثل ورزش هاي کشيدني) و ورزش هايي که extension در آن ها غالب است (مثل ورزش هاي هل دادني) تعادل برقرار نماييد.
4- حرکت را در محدوده حرکتي کامل، موجود و بدون درد انجام دهيد.
5- هردو نوع ورزش هاي concentric (مثل برداشتن اشياء) و eccentric (مثل حرکت گذاشتن اشياء) را در برنامه خود بگنجانيد.
6- ورزش هاي با شدت متوسط را در ست هايي که در آن ها حداقل 8 تا 12 تکرار وجود دارد انجام دهيد.
7- حداقل يک ست از ورزش هايي که در آن ها 8 تا 12 تکرار وجود دارد را انجام دهيد.
8- سرعت حرکات از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سريع ممنوع).
9- حرکات را به صورت ريتميک، کنترل شده و غيرانفجاري (non-ballistic) انجام دهيد.

10- ورزش نبايد تداخلي در امر تنفس طبيعي ايجاد کند. (به عنوان يک قاعده کلي سالمند بايد قادر باشد در حين انجام ورزش سوت بزند يا به راحتي صحبت کند)
11- بين ست ها استراحت هاي 30 تا 60 ثانيه اي بگنجانيد.
12- دو تا سه بار در هفته ورزش کنيد.
13- شدت ورزش را به تدريج افزايش دهيد (هر جلسه حداکثر 5 درصد از جلسه قبلي شديدتر باشد). در اينصورت قدرت و استقامت شما افزايش خواهد يافت.

14- در صورت امکان با يک همراه يا شخصي کمکي ورزش کنيد و از او کمک بخواهيد. وجود يک کمک در کنارتان باعث تشويق و ادامه برنامه مي شود.
15- بعد از اتمام ورزش مراحل cool down را انجام دهيد.

16- در صورتيکه بيش از يک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشيتان بوجود آمد شدت و حجم ورزش را کم کنيد.